Sen – mój wróg, mój przyjaciel?

Pamiętam ten moment jak dziś. Był rok 2018. Siedziałem w swoim małym mieszkaniu w Krakowie, po kolejnej nieprzespanej nocy. Za oknem świtało, a ja czułem się, jakbym przebiegł maraton, choć ledwo wstałem z łóżka. Zmęczenie było tak dojmujące, że zaczęło wpływać na wszystko – pracę, relacje, nawet na to, co jadłem. Niby oczywiste, prawda? Ale wtedy, ignorowałem to. Kawa stała się moim paliwem, a drzemki w ciągu dnia – desperackimi próbami złapania oddechu. Wtedy jeszcze nie wiedziałem, że rozpocząłem własną, bardzo osobistą, krucjatę przeciwko mojemu własnemu ciału – i że czeka mnie długa droga, zanim nauczę się z nim współpracować.

Zacząłem szukać odpowiedzi. Internet, książki, fora dyskusyjne – pochłaniałem wszystko, co dotyczyło snu. Szybko zdałem sobie sprawę, że sen to nie tylko ładowanie baterii, jak często się go przedstawia. To skomplikowany proces, orkiestra hormonów, neuroprzekaźników i różnych faz – od lekkiego snu, przez głęboki, po fazę REM, kiedy to mózg przetwarza informacje i konsoliduje wspomnienia. I tu wkroczył biohacking snu – obietnica, że mogę przejąć kontrolę nad tą orkiestrą i uczynić z niej symfonię, a nie kakofonię.

Biohacking snu: co to właściwie jest?

Biohacking, w ogólnym ujęciu, to wykorzystanie wiedzy naukowej i technologii do optymalizacji funkcjonowania organizmu. W kontekście snu, chodzi o manipulowanie różnymi czynnikami, które wpływają na jego jakość i długość – od światła i temperatury, po dietę i suplementację. Nie chodzi o to, żeby spać mniej, ale żeby spać lepiej. Chodzi o to, by te 7-8 godzin snu (idealna ilość dla mnie) były naprawdę regenerujące, żeby wstawać wypoczętym i gotowym do działania.

Pierwszym krokiem było zrozumienie, jak działa mój własny cykl snu. Zainwestowałem w opaskę monitorującą sen – konkretnie w model Fitbit Charge 3 (wtedy, w 2019 roku, wydawała mi się szczytem techniki). Okazało się, że mam problemy z osiągnięciem głębokiego snu i spędzam zbyt dużo czasu w fazie snu płytkiego. Informacje te dały mi impuls do działania.

Moje eksperymenty: od światła po suplementy

Zacząłem od podstaw. Sypialnia stała się moją świątynią snu. Zainwestowałem w zaciemniające rolety, żeby zablokować dostęp światła z zewnątrz. Wymieniłem żarówki na takie, które emitują ciepłe, czerwone światło, które nie zakłóca produkcji melatoniny – hormonu, który reguluje rytm dobowy. To była rewolucja! Niby drobiazg, a zrobiło ogromną różnicę. Zauważyłem poprawę już po kilku dniach.

Następnie przyszedł czas na temperaturę. Okazało się, że idealna temperatura do spania to około 18-20 stopni Celsjusza. Wcześniej w moim mieszkaniu było zdecydowanie za ciepło! Zainwestowałem w termostat, który automatycznie obniża temperaturę w nocy. Znowu – mała zmiana, wielki efekt. Badania pokazują, że obniżenie temperatury ciała przed snem ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu głębokiego.

Kolejnym krokiem była dieta. Ograniczyłem spożycie kofeiny i alkoholu, zwłaszcza wieczorem. Zacząłem jeść więcej produktów bogatych w magnez – orzechy, pestki, zielone warzywa liściaste. Magnez pomaga w relaksacji mięśni i nerwów, co sprzyja zasypianiu. Próbowałem też różnych suplementów – melatoniny, magnezu, L-teaniny. Melatonina, zwłaszcza w okresach zmiany stref czasowych, okazała się bardzo pomocna. Ale trzeba uważać z dawką – zbyt duża może powodować senność w ciągu dnia.

Nie zapomniałem też o aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia, ale nie później niż 3 godziny przed snem, poprawiają jakość snu. Unikałem ćwiczeń o wysokiej intensywności wieczorem, bo pobudzają one organizm.

W międzyczasie trafiłem na profesora Nowaka na jednym z seminariów z neurobiologii. Profesor Nowak, pasjonat snu, podzielił się ze mną kilkoma cennymi wskazówkami. Mówił o znaczeniu higieny snu, o regularnych porach zasypiania i wstawania, o unikaniu ekranów przed snem. To wszystko brzmiało banalnie, ale w praktyce okazało się kluczowe.

Czy możemy nauczyć się śnić na zawołanie? Świadomy sen

Zafascynowany tematem snu, postanowiłem pójść o krok dalej i spróbować świadomego śnienia. Świadomy sen to stan, w którym zdajemy sobie sprawę, że śnimy, i możemy kontrolować treść snu. Brzmi jak science fiction, prawda? Ale okazuje się, że jest to możliwe, choć wymaga pewnej praktyki. Istnieją różne techniki, które pomagają w osiągnięciu świadomego snu – od prowadzenia dziennika snów, przez testowanie rzeczywistości, po techniki MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) i WILD (Wake-Initiated Lucid Dream).

Spróbowałem techniki MILD. Polega ona na powtarzaniu przed snem afirmacji, że będę śnić świadomie. Efekty były różne. Czasami udawało mi się zdać sobie sprawę, że śnię, ale zazwyczaj tylko na krótką chwilę. Innym razem sen był tak realistyczny, że zupełnie zapominałem o testowaniu rzeczywistości. Ale nawet te krótkie momenty świadomości były niesamowite. Wyobraźcie sobie, że możecie latać, rozmawiać z wymyślonymi postaciami, zwiedzać nieznane miejsca – wszystko to bez wychodzenia z łóżka!

Choć nie stałem się mistrzem świadomego śnienia, to nauczyłem się wiele o funkcjonowaniu mojego mózgu i o potędze wyobraźni. I to doświadczenie bardzo pozytywnie wpłynęło na moją kreatywność i samopoczucie.

Skutki uboczne i etyczne dylematy

Biohacking snu to fascynująca dziedzina, ale niepozbawiona potencjalnych zagrożeń. Zbyt agresywna ingerencja w naturalny rytm dobowy może prowadzić do problemów ze snem, zaburzeń hormonalnych, a nawet do problemów psychicznych. Trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny i to, co działa na jedną osobę, niekoniecznie musi działać na inną. Dlatego tak ważne jest, aby eksperymentować z umiarem i słuchać swojego ciała.

Pamiętam, jak mój znajomy, zapalony biohacker, zaczął brać zbyt duże dawki melatoniny. Początkowo był zachwycony, bo spał jak niemowlę. Ale po kilku tygodniach zaczął mieć problemy z koncentracją i pamięcią. Okazało się, że zaburzył sobie naturalną produkcję melatoniny i musiał przejść długą terapię, żeby wrócić do normy. Ta historia nauczyła mnie pokory i ostrożności.

Pojawiają się też pytania etyczne. Czy biohacking snu jest dla każdego? Czy powinniśmy ingerować w naturalne procesy biologiczne? Czy pogoń za idealnym snem nie prowadzi do obsesji i nadmiernego skupienia na sobie? To pytania, na które każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Ja wierzę, że biohacking snu może być narzędziem do poprawy jakości życia, ale tylko wtedy, gdy używamy go z rozwagą i odpowiedzialnością.

Przyszłość biohackingu snu

Świat biohackingu snu rozwija się w zawrotnym tempie. Pojawiają się coraz to nowsze urządzenia monitorujące sen, inteligentne materace, aplikacje do zarządzania rytmem dobowym. Ceny tych urządzeń spadają, co sprawia, że stają się one coraz bardziej dostępne. Na przykład, w 2023 roku pojawił się na rynku SleepScore Max – monitor snu, który analizuje sen za pomocą mikrofal i oferuje spersonalizowane wskazówki. Kosztował on około 1500 zł, ale już w 2024 roku jego cena spadła o 20%.

Coraz więcej badań naukowych potwierdza skuteczność różnych technik biohackingu snu. Na przykład, badania opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazały, że terapia światłem niebieskim (ale w odpowiednich godzinach rano!) może poprawić jakość snu i zmniejszyć objawy depresji. Rozwija się również rynek suplementów diety, które mają poprawiać jakość snu. Ale trzeba pamiętać, że nie wszystkie suplementy są skuteczne i bezpieczne. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji.

Wierzę, że w przyszłości biohacking snu stanie się jeszcze bardziej spersonalizowany. Dzięki analizie danych z urządzeń monitorujących sen i testów genetycznych, będziemy mogli dopasować techniki biohackingu do indywidualnych potrzeb i preferencji. Będziemy mogli stworzyć harmonijną melodię snu, która będzie idealnie dopasowana do naszego organizmu.

Ja sam, po latach eksperymentów i poszukiwań, w końcu znalazłem swój rytm. Śpię dobrze, wstaję wypoczęty i mam więcej energii do działania. Biohacking snu zmienił moje życie na lepsze. Ale pamiętajcie – to nie jest magiczna pigułka. To proces, który wymaga czasu, cierpliwości i świadomości. Ale warto podjąć ten wysiłek. Bo sen to fundament naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. A o fundamenty warto dbać.